Αν ψάχνετε για ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων σας, οι ξηροί καρποί είναι η ιδανική λύση.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές ίνες, καλά λίπη και πρωτεΐνη. Ας δούμε τις επιλογές που μπορείτε να κάνετε ανάλογα με τον στόχο που θέλετε να επιτύχετε.
Η καλύτερη επιλογή για την υγεία των γυναικών
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν μια σύνθεση θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν ιδιαίτερα την υγεία των γυναικών. Οι σπόροι κολοκύθας έχουν σημαντικά μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου σε σύγκριση με άλλες επιλογές. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης στις γυναίκες.
Οι σπόροι κολοκύθας έχουν επίσης καλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου συμμετέχοντας στη σύνθεση, αποθήκευση και απελευθέρωση αναπαραγωγικών ορμονών όπως η ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη (FSH) και η ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH). Ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω του ρόλου του στη σύνθεση του DNA.
Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για την απώλεια βάρους
«Οι ηλιόσποροι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Σε σύγκριση με άλλες παραλλαγές ξηρών καρπών και σπόρων, οι ηλιόσποροι έχουν λιγότερες θερμίδες και μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος από άλλους, μια καλή εναλλαγή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Παρέχουν μια καλή πηγή φωσφόρου, ο οποίος βοηθά τα κύτταρα. Επίσης, είναι καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών», λέει η Courtney Pelitera, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή και τη διατροφή ευεξίας
Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια πωλούνται σε λογική τιμή, γεγονός που τα καθιστά πιο προσιτά για πολλούς. Από θρεπτικής πλευράς, η κατανάλωση φιστικιών βοηθά στο αίσθημα κορεσμού λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνη. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή, τα οποία δρουν για να καθαρίσουν τις ελεύθερες ρίζες και ενδεχομένως να προστατεύουν από τον καρκίνο.
«Τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στο αίσθημα κορεσμού ή πληρότητας. Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τα κάσιους είναι ότι είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και στη βελτιστοποίηση της υγείας της καρδιάς», επισημαίνει η Lena Bakovic, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με εξειδίκευση στις χρόνιες παθήσεις, τη διαχείριση βάρους, την υγεία του εντέρου, την ογκολογία και τη γενική υγεία και ευεξία.
Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
«Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (που βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα), και επίσης λιγότερες θερμίδες (βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους)», τονίζει ο Toby Smithson, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη και ιδρυτής του Diabetes Every Day.
«Τα φουντούκια περιέχουν καλή ποσότητα βιταμίνης Β6, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό καθώς και στο ανοσοποιητικό και στην αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και επίσης στη βελτίωση των φλεγμονωδών δεικτών. Κάποιες έρευνες δείχνουν επίσης ότι το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι άφθονο σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς, μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βελτιώνει το μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη», σύμφωνα με την Megan Hilbert, εγγεγραμμένη διαιτολόγο διατροφολόγο που ειδικεύεται στη διατροφή για την υγεία του εντέρου.
Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για την υγεία της καρδιάς
«Κάποτε δούλευα για έναν καρδιολόγο, ο οποίος συμβούλευε τους ασθενείς του με υψηλή αρτηριακή πίεση να τρώνε 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα κάθε μέρα. Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ αργινίνη. Η αργινίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αρτηριακά αιμοφόρα αγγεία μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
Τα καρύδια έχουν καρδιομεταβολικά προστατευτικά οφέλη. Έχει αποδειχθεί ότι, όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής με πλήρη τροφή, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3, και άλφα λινολενικό οξύ (ALA) που κάνουν καλό στην καρδιά», σημειώνει η Tami Best, εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
Επίσης, τα πεκάν είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών και φυτικών ινών. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης λόγω των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Τα πεκάν είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε και φολικού οξέος.
Ο καλύτερος ξηρός καρπός για την υγεία του εγκεφάλου
Τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδη λίπη, μειώνοντας τη νευρο-φλεγμονή, συμβάλλοντας στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας και ευεξίας και μειώνουνοντας τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Οι αμυλοειδείς πληγές που βρίσκονται στον εγκέφαλο όλων των ατόμων που έχουν διαγνωστεί με νόσο του Αλτσχάιμερ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την οξειδωτική βλάβη στους νευρώνες και προάγουν τη φλεγμονή. Επειδή τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη λίπη, έχουν τη δυνατότητα να έχουν νευροπροστατευτικό όφελος.
